Mēs pareizi zaudējam svaru

Šī raksta mērķis ir veidot pareizu izpratni par liekā svara problēmu, noteikt šīs problēmas risinājuma prioritāti un noteikt kustības virzienu ceļā uz svara zaudēšanu. Īsāk sakot, lai atbildētu uz jautājumuKā zaudēt svaru?»

Vai tas ir liekais svars?

Ne visi, kas nolēmuši cīnīties ar liekajiem kilogramiem, tie tiešām ir lieki. Sava ķermeņa subjektīvo vērtējumu bieži vien neapstiprina objektīvi dati par liekā svara esamību.

Bieži, tiecoties pēc fiziskās pilnības, daudzi sasniedz atbilstību noteiktam attēlam, un viss, kas no tā atdalās, tiek uzskatīts par lieku, un šajā gadījumā pietiek ar figūras korekciju, noslogojot noteiktas ķermeņa daļas. ķermenis.

Tāpēc:

1.  darbība. Aprēķins pēc anatomiskajiem un konstitucionālajiem parametriem un jūsu statusa noteikšana pēc svara

Lai diagnosticētu lieko svaru, izmantojiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ko iesaka Pasaules Veselības organizācija:

ĶMI \u003d Ķermeņa svars (kg) / augums (m²).

Ja saskaņā ar aprēķinu rezultātiem jūs iekritāt liekā svara kategorijā, tad jums vajadzētu saprast, ka, saglabājot ierasto dzīvesveidu un uzturu nākotnē, jūs jau varat pāriet uz aptaukošanās grupu. Pasākumi svara samazināšanai jāsāk nekavējoties.

2.  darbība. Motivācija

Mērķis zaudēt svarubūtībā neatšķiras no jebkura cita mērķa. Tā ir stratēģiska koncepcijamērķa sasniegšana, kā arīsaglabājot rezultātujebkurš ceļš jāsāk precīzi ar šī ceļa mērķa definīciju.

Pirmkārt, mums ir jānodala mērķa un mērķa jēdzieni. Svara zaudēšana ir uzdevums, kas jāatrisina, tas atbild uz jautājumu: "kas jādara? ". Un svara zaudēšanas mērķim vajadzētu atbildēt uz jautājumu: "Kāpēc tas viss ir jāsāk? "

Svara zaudēšanas gadījumā mērķi var noteikt ar motivācijas palīdzību. Tas ir jāapzinās pašam cilvēkam, tikai tad var rēķināties ar pretestību pārbaudījumiem un stresiem, kas tievēšanas periodā vienmēr pavada ikvienu.

Katram ir sava motivācija.

1. Veselība. Liekais svars galvenokārt apdraud veselību: dažādu sirds un asinsvadu, elpošanas, gremošanas sistēmas slimību, muskuļu un skeleta sistēmas, uroģenitālās sistēmas traucējumu, ādas bojājumu, endokrīno slimību risks.
2. Fizisko spēju paplašināšana: vieglāk veikt parastās ikdienas fiziskās aktivitātes (vieglāk kāpt pa kāpnēm, veikt mājas darbus, vienkārši pastaigāties), iespēja nodarboties ar iecienītākajiem sporta veidiem, aktivitātes brīvā dabā, aktīvais tūrisms u. c.
3. UNcitiem mērķiem, kas daudziem ir nopietns stimuls:
   • atgriezties pie ierastā garderobes,
   • apģērbu stils,
   • būt modes tendenču tendencēs,
   • būt lepnumam par sevi un mīļajiem utt.

Kad mērķis ir definēts, tas ir nepārtraukti jākopj, lai krīzes brīžos, kad "rokas nolaižas", un ir kārdinājums pusceļā apstāties, tas spēlētu ātrās palīdzības lomu, lai atdzīvinātu gribu uzvarēt.

3.  darbība. Liekā svara cēloņu atrašana un to novēršana

Nekavējoties jāņem vērā, ka to ir pareizi darīt kompetenta medicīnas kuratora vadībā.

Galvenais liekā svara parādīšanās iemesls ir tas, ka ar pārtiku uzņemtā enerģija pārsniedz tās patēriņu un tā uzkrājas tauku šūnās (adipocītos). Un tas var būt vairāku faktoru rezultāts.

Nepietiekams uzturs: gan kvantitatīvā, gan kvalitatīvā ziņā

Galvenais, uz ko vēlos vērst uzmanību, ir tas, ka kompetenta pieeja izslēdz strauju svara zudumu (vairāk nekā 5 kg mēnesī, optimāli 2-3 kg mēnesī).Pieprasījumi zaudēt svaru nedēļas laikā ir naivi, un tie, kas tos lūdz, runā par to, ka tas ir steidzami nepieciešams. Ilgstošais lieko mārciņu uzkrāšanās laiks organismā liek domāt par ilgtermiņa projektu, kā no tiem veselībai nekaitīgi atbrīvoties.

Jūs bieži varat dzirdēt argumentu šādā formā: Ēdu maz, bet tik un tā paliek labāk.

Ja pārpalikums ir nogulsnējies, tas nozīmē, ka tas nāca pāri ar pārtiku.

Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā adekvāti novērtēt savu ierasto uzturu, ir 2 nedēļas uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tam jāatspoguļo:

• ēdienreizes laiks,
• uzņemto ēdienreižu apjoms un sastāvs,
• izdzertā brīvā šķidruma daudzums
• izlietotā alkohola laiks un daudzums.

Tālākai analīzei un darbam pie pareiza ēšanas paraduma veidošanas noder arī informācija par uzņemtā ēdiena apstākļiem (pēc psiholoģiskā stresa, pirms un pēc fiziskās aktivitātes).

Uztura dienasgrāmatas analīze un uztura korekcijas jāveic uztura speciālistam, pamatojoties uz konkrētas personas ikdienas nepieciešamības aprēķinu, jo tiek ņemtas vērā individuālās īpašības, fizioloģiskās īpašības, mājsaimniecības stress, automašīnas izmantošana pārvadāšanai, līmenis. fiziskās sporta aktivitātes utt.

Ir svarīgi pareizi sadalīt uztura enerģētisko saturu dienas laikā: maltītei ar visvairāk kaloriju jāiekrīt dienas periodā ar maksimālu fizisko slodzi, kad tās var pilnībā izmantot.

Biežākās uztura kļūdas:

• brokastu trūkums
• uzkodas skrienot
• vakariņas, kas enerģētiskās vērtības ziņā dažkārt pārsniedz ikdienas fizioloģisko vajadzību.

Vispārīgi ieteikumi pareizam uzturam svara zaudēšanai

• Jāpanāk kaloriju deficīts 500-700 kcal/dienā jeb aptuveni 30% no kopējā aprēķinātā uzņemto kaloriju daudzuma.

  Dienas enerģētiskā vērtība nedrīkst samazināties sievietēm - zem 1200 kcal, vīriešiem - zem 1500 kcal.

  Dienas kaloriju patēriņa samazināšana zem šiem skaitļiem ir nedroša, ilgtermiņā bezjēdzīga, jo ātri zaudētie kilogrami izmaina vielmaiņu tā, ka organisms, lai pēc tam veikto uztura pārbaužu beigām pašsaglabātos, intensīvi sākas. atjaunot zaudēto.

• Ēdienreizēm, ja iespējams, jābūt biežām (ik pēc 2, 5-3 stundām) nelielās porcijās. Pēdējo maltīti vēlams ieturēt ne vēlāk kā 19: 00 vai, alternatīvi, ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

  Ēdiet lēnām, rūpīgi košļājot. Šajā gadījumā ar pārtiku saņemtajām uzturvielām ir laiks "dot signālu" piesātinājuma centram. Ēdot steigā, sāta signāls tiek uztverts pārāk vēlu, kad vēders ir pilns, t. i. persona jau ir pārcēlusies.

  Japāņu un citas Āzijas virtuves, kurās ēšanai izmanto irbulīšus, šajā ziņā ir ļoti orientējošas.

  Pirmkārt, tā ir daļa no viņu dzīves filozofijas, kur ēšana ir gandrīz rituāls, kas ietekmē veselību un ilgmūžību.

  Otrkārt, nūjas neļauj paņemt lielu porciju, bet tik, cik cilvēks spēj kārtīgi sakošļāt.

  Turklāt, pateicoties tam, palielinās ēdienreizes laiks, un ķermenim izdodas saņemt sāta signālu tieši laikā - rezultātā sāta sajūta parādās pēc daudz mazākas ēdienreizes apēstas porcijas nekā ar ātro maltīti.

• Veicina svara zudumu un palielinātu ūdens uzņemšanu- Pirms katras pamatēdienreizes ieteicams izdzert 500 ml ūdens.
• Lai izslēgtu nevajadzīgu apetītes stimulēšanu un gremošanas orgānu darbu, uzturā nedrīkst būt stimulējoši pārtikas produkti:stipri buljoni, marinēti gurķi, marinēti, cepti ēdieni, pikanti garšvielas, alkohols.
• Īpaša uzmanība jāpievērš alkoholisko dzērienu izslēgšanai., kas paši par sevi ir augstas kaloritātes pārtikas produkti: enerģētiskā vērtība 100 g alkohola ir 700 kcal, kas ir aptuveni vienāda ar enerģētisko vērtību 100 g sviesta.

Fiziskā neaktivitāte (mazkustīgs dzīvesveids)

Fiziskā aktivitāte ir svarīga sastāvdaļa vēlamā enerģijas bilances sasniegšanai gan svara zaudēšanas periodā, gan svara saglabāšanai pēc rezultāta sasniegšanas.

Svara zaudēšanas vingrinājumiem jābūt:

• dozēts;
• veidot pakāpeniski
• var būt mērens (veikts 1 stundu bez noguruma);
• var būt intensīva (pēc 30 minūšu treniņa parādās nogurums).

Svara samazināšanas programma iesaka: 4-5 stundas nedēļā vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 2, 5-3 stundas nedēļā spēcīgas intensitātes fiziskās aktivitātes. Enerģijas patēriņš pie šādām slodzēm ir 2000-2500 kcal.

• Pastaigas katru dienu 30 minūtes. Viens no labākajiem svara zaudēšanas aktivitāšu veidiem ir intervāla pastaigas – 2-3 minūtes. parastajā tempā, tad 2-3 minūtes. paātrinājumu, pēc tam samaziniet tempu un pārslēdzieties uz normālu tempu (2-3 minūtes). Vai skriet 15 minūtes.
• Sporta spēles 45 min. (volejbols, basketbols, futbols utt. )
• Piecas reizes nedēļā pa 1-1, 5 stundām - peldēšana, formēšana, aerobika, teniss u. c.
• Nodarbības sporta zālē ar svariem muskuļu masas veidošanai.

Labāk ir mainīt dažādus fizisko aktivitāšu veidus.

Visefektīvākais veids, kā samazināt ķermeņa svaru, ir zaudēt taukus slodzes laikā pirms brokastīm. Dienas un vakara treniņos ieteicams ēst ne vēlāk kā 3 stundas pirms tiem.

Endokrīno dziedzeru darbības pārkāpums

Hormonālie traucējumiir liekā svara cēlonis5-10%gadījumiem. Ja tradicionālā visaptverošā tievēšanas programma (veselīgs uzturs, fiziskās aktivitātes) nedod pozitīvu efektu, jākonsultējas ar endokrinologu.

Ārsts izdara secinājumu, pamatojoties uz pārbaudes datiem un rezultātiem.laboratorijas pētījumi, kas sniegs informāciju par endokrīno orgānu darbību (vairogdziedzeris, virsnieru dziedzeri, dzimumdziedzeri, aizkuņģa dziedzera endokrīnā daļa).

Pamatojoties uz saņemto informāciju, endokrinologs varēs sastādīt terapeitisko un profilaktisko pasākumu plānu.

Kas ir svarīgi atcerēties, sākot zaudēt svaru

• Viens laukā nav karotājs. Nepieciešams profesionāls speciālistu (uztura speciālista, fizioterapeita, endokrinologa, psihologa) un tuvu cilvēku atbalsts. Kopā jūs esat spēks.
• Visas jūsu pūles, pūles nepaliks nepamanītas, rezultāts būs drošs.
• Vienmēr ir vērts atcerēties savu mērķi un motīvus, kas uz to novedīs.
• Neatslābinieties, kad iegūstat vēlamo rezultātu. Ar jauniegūtajiem pareiza uztura un aktīva dzīvesveida ieradumiem nešķirieties - papildu mārciņas vienmēr ir modrā.